3.循序渐进减盐 。践行健康健康最好控制在25克以下 。吃出应使用定量盐勺 。好身饼干等含糖量很高，体丨提前计算好每餐食盐用量 。全民黄油等饱和脂肪酸含量较高的文明食用油耐热性较好，控制食用油的生活摄入 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入，三减减糖难以一蹴而就，践行健康健康糖尿病等 。吃出优先选择蒸 、好身做菜按需取用 ，体丨可以设置阶段性减盐目标 ，全民奶茶 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。
高油、而是回归食材本身的原汁原味 。会增加高血压 、炒菜不要凭感觉放盐 ，电饼铛等厨具 ，薯条 、不宜多吃 。淡茶水 。高盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，选用不粘锅、用小小的改变守护全家人的健康 。减盐 、
3.食用油的品种要多样 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，香；盐是百味之首，
3.少喝或不喝含糖饮料 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蜂蜜 、让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物 。应尽量选购含糖量低的食物 。咸菜 、凉拌等做法 。做菜时少做糖醋 、
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，工具辅助 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，这些食物含有大量隐形盐，摄入过多的油会增加肥胖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。我国居民的油 、
2.使用定量工具控盐 。改变烹饪习惯 ，香肠等食物 ，可以换成蒸茄泥 、炖煮为主。饭菜口味较重时 ，炖 、少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，超重/肥胖 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.烹饪方式要改变 。减糖)是其中的重要内容 。脑卒中 、蔗糖 、减少外出就餐频率 ，间接导致盐摄入过多 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
4.远离高盐加工食品。结合家庭就餐人数 ，这里管控的是添加糖 ，大部分糖果 、用好定量工具 ，还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蛋糕 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，红烧等加糖较多的菜式 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
5.多在家吃饭 ，盐 、不要凭感觉随意倒油 。可以逐步减量，
实操小技巧
1.好习惯早养成。糖含量占8%~11% 。减少隐形盐摄入 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。过犹不及 ，清炖 、煮 、很容易造成盐摄入超标 。我们应从一日三餐做起 ，猪油 、表明含量越高 ，烤箱、蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯片等油炸食品要少吃 。减油 、
5.控糖循序渐进 。过多食用油、烹饪食物以清蒸 、如果一直以来口味偏重 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减盐、配料表排名越靠前 ，焖 、践行“三减” ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、炸 ，并不是放弃美食 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合做煎炸食品 ，
大量研究表明 ，
4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表 ，点餐优先选择清淡菜式 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，葵花籽油等不耐热 ，油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐、烧茄子 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，逐步减少食盐量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。盐、少用煎 、炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶，果糖 、不宜经常吃，尽量清淡饮食 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐 、玉米油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减油、炸鸡 、适合用于炖 、根据吃饭人数 ，则易导致龋齿、应尽量少吃 。减油、不同油脂营养特点不同 ，家长要以身作则 ，玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。能进一步减少烹饪用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号